SAĞLIKLI BAĞIRSAK MİKROBİYOMU NASIL KORUNUR?
Düzenli egzersiz yapmak, yeterince meyve ve sebze yemek, iyi gece uykusu ve susuz kalmamak… Konuya önem verenler bu faktörlerin sağlıklı bir yaşamın temel direklerini olduğunu artık biliyorlar.
Son yıllarda bu sıralamaya destekleyici bir faktör eklendi: Bağırsak mikrobiyomu… Mikrobiyom, sindirim sistemindeki yararlı mikropların bütünü olarak tanımlanabilir.
Birleşik Krallık’ta gıda ve sağlık araştırmaları merkezi Quadram Enstitüsü’nden 3 araştırmacının hazırladığı ve dijital yayın organı The Conversation’da yayımlanan makaleye göre, sağlıklı yaşam için bağırsak mikrobiyomunda çok çeşitliliği korumak önem taşıyor.
Bunun için öneriler şöyle:
Önce diyet.
Kuşkusuz insanların yedikleri, bağırsak sağlıklarını etkileyen en önemli unsur… Lifli gıdalar, balıklarda ve kuru yemişlerde bulunan doymamış yağ asitleri ve bitkilerde bulunan polifenol adlı kimyasallar, bağırsak sağlığını ayakta tutan gıdalar ve maddeler olarak gösteriliyorlar. Buna karşılık doymuş yağların, “E” koduyla belirtilen katkı maddelerinın, şekerin ve ultra işlenmiş gıdaların bağırsak sağlığını bozan maddeler olduğu da hatırlatılıyor.
Makalede ultra işlenmiş gıdalarda yaygın bir katkı maddesi olan emülgatörlerin bağırsak iltihabına ve sızdıran bir bağırsağa neden olduğunun saptandığı belirtiliyor. Uzmanlara göre bunların ambalajlarda dikkat edilmesi gereken en yaygın olanları lesitin ve E433 gibi polisorbatlar… Ayrıca söz konusu katkı maddeleri spor salonu müdavimleri arasında yaygın olarak kullanılan protein takviyelerinde de yaygın olarak bulunuyorlar.
Prebiotikler ve probiotikler
Lifli gıdalardan oluşan gıdalara ağırlık veren diyet tarzı bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini uyarabilen probiyotiklere iyi bir örnek olarak gösteriliyor. Toplumsal refahtan ötürü insanların uzun yaşama heveslerinin yüksek olduğu gelişmiş ülkelerde hükümetler yetişkinler için günde 30 gram, çocuklar içinse 15-25 gram lif önermekte. Probiyotiklerin kaynağı bitkisel gıdalardır. Bu nedenle bağırsak sağlığı için lifli gıdalarla birlikte ilk sırada bitkisel gıdalar yer alıyor. Son araştırmalardan birinde haftada 30 çeşit bitkisel gıda tüketilmesi önerildi. Bu yerine getirmesi zor bir öneri olarak görülebilir. Söz konusu makalenin yazarları meyveler, pirinç bulgur gibi tahıllar ve soğan sarımsak gibi yemek katkılarının sayılması halinde 30 çeşide ulaşılabildiğini belirtiyorlarlar. Ayrıca kaliteli kahve ve bitter çikolatanın önemli olduklarının da unutulmaması gerektiğini vurguluyorlar.
Quadram Enstitüsü uzmanları, makalelerinde piyasada saşe, tablet veya kapsül halinde satılan probiyotiklerin pahalı gelebileceğini de unutmamışlar. Fermente gıdaların aynı derecede etkili ve çok daha ucuz olduğunu hatırlatıyorlar. Canlı bakteri içeren mayalar, yoğurt, peynir, turşu, tarhana, sirke gibi fermente gıda veya katkı maddeleri makalede bu doğal probiyotik içeren gıdalara örnek olarak veriliyorlar. Bunların aynı zamanda iyi birer vitamin ve lif kaynağı olduğu da belirtiliyor.
Quadram Enstitüsü’nden Rosie Young, Mariam Gamal El-Din ve Yang Yue’nin makalesinde son öneri işe şöyle:
“Mikrobiyom araştırmaları, bağırsaklarımızda yaşayan mikroplar ile sağlığımız arasındaki karmaşık bağlantılara sürekli olarak yeni bilgiler ekliyorlar. Bu yüzden bu alanı izleyin. Bu arada, yukarıdaki tavsiyelere uyun.
