Yeni yapılan kapsamlı bir bilimsel araştırma; sürekli diyet değiştirip duran ve halk arasında “yo-yo diyeti” olarak bilinen döngüye hapsolmuş kişilerin kaderini değiştirebilecek çarpıcı sonuçlar sundu. Araştırma, geleneksel kalori kısıtlaması ile aralıklı orucun kilo kaybı miktarında benzer sonuçlar verdiğini; fakat aralıklı orucun psikolojik açıdan çok daha büyük bir özgürlük hissi yarattığını ortaya koyuyor.

Mutfakta Tartı mı, Zamanlayıcı mı? Dev Araştırmanın Detayları

Avustralya’da bulunan Adelaide Üniversitesi Tıp Fakültesi araştırmacıları tarafından yürütülen ve tıp dünyasının prestijli yayınlarından Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan çalışmada, obezite ile mücadele eden 200’den fazla katılımcı mercek altına alındı. Katılımcılar üç farklı gruba ayrıldı: İlk grup haftada üç gün sadece 08.00 ile 12.00 saatleri arasında yemek yeyip kalan 20 saat boyunca oruç tuttu. İkinci grup günlük kalori alımını %30 oranında kısıtlayarak standart kalori hesabı yaptı; üçüncü grup ise beslenme alışkanlıklarında hiçbir değişikliğe gitmedi.

Araştırma tamamlandığında elde edilen fizyolojik veriler şaşırtıcı bir eşitliği işaret ediyordu: Hem aralıklı oruç tutanlar hem de her gün titizlikle kalori sayanlar süreç sonunda neredeyse birebir aynı miktarda kilo kaybetmişti. Ancak tartıdaki bu eşitliğin aksine, katılımcıların süreç boyunca hissettikleri zihinsel yük ya da psikolojik durumları tamamen farklı bir tablo çiziyordu.

Tartıdaki rakamlar her iki yöntemin de çalıştığını söylese de, aralıklı orucu öne çıkıran asıl mucize zihinsel süreçlerde yaşanıyordu.

Zihindeki “Yemek Gürültüsü” Kesiliyor: Aralıklı Orucun Psikolojik Zaferi

Çalışmanın lideri, Adelaide Üniversitesi Tıp Fakültesi öğretim üyesi Prof. Dr. Leonie Heilbronn, aralıklı oruç uygulayan katılımcıların diyet yaparken kendilerini aşırı yemek yemeyi kontrol etmek ya da sürekli kalori takibi yapmak zorunda hissetmediklerini belirttiklerini vurguluyor. Uzmanların “yemek gürültüsü” (food noise) olarak adlandırdığı; gün boyunca ne yeneceğini, ne kadar yeneceğini düşünme halinin yarattığı mental yorgunluk aralıklı oruç sayesinde büyük oranda azaldı.

Beslenme Uzmanı Monique Richard da bu durumu destekleyerek, kısıtlanmış yemek yeme penceresinin karar verme sürecini basitleştirdiğini ifade ediyor. Richard’a göre sürekli lokmaları hesaplamak insanlarda suçluluk ve kaygı duygusunu tetiklerken, belirli saat dilimlerine odaklanmak zihinsel esneklik sağlıyor. Prof. Dr. Heilbronn, gıdayla kurduğu duygusal ilişkiyi düzeltmekte zorlanan kişiler için aralıklı orucun diyet krizlerini aşmada son derece etkili bir psikolojik destek sunduğunu belirtiyor.

Zihni özgürleştiren bu yöntemin çekiciliği ortada olsa da, uzmanlar bu beslenme modelinin her bünye için aynı derecede güvenli olmayabileceği konusunda uyarıyor.

Aralıklı Oruç Herkes İçin Uygun mu? Uzmanlardan Hayati Uyarılar

Hangi beslenme modeli seçilirse seçilsin, bireysel sağlık koşullarının göz önünde bulundurulması hayati önem taşıyor. MemorialCare Cerrahi Kilo Verme Merkezi Tıbbi Direktörü Dr. Mir Ali, aralıklı orucun özellikle kan şekeri dengesizliği yaşayan ve diyabet ilacı kullanan bireylerde kan şekerini tehlikeli seviyelere düşürebileceği konusunda uyarıda bulunuyor. Dr. Ali, bu tür bir beslenme düzenine geçmeden önce mutlaka bir hekime danışılması gerektiğinin altını çiziyor.

Bunun yanı sıra beslenme uzmanları; hamilelerin, emziren annelerin, gelişme çağındaki ergenlerin ve geçmişinde yeme bozukluğu öyküsü bulunan kişilerin aralıklı oruçtan uzak durması gerektiğini vurguluyor. Monique Richard, en iyi diyetin en hızlı kilo verdiren değil, metabolik sağlığı korurken kişinin gıdayla sağlıklı ve sürdürülebilir bir ilişki kurmasını sağlayan diyet olduğunu hatırlatıyor.

Eğer sağlık durumunuz elveriyorsa ve aralıklı orucun zihinsel rahatlığından faydalanmak istiyorsanız, bu sürece adım atmanın çok daha yumuşak yolları bulunuyor.

Aralıklı Oruca Başlarken Neler Yapılmalı?

Aralıklı oruç dünyasına adım atmak isteyenler için Dr. Mir Ali, sürece doğrudan sert kısıtlamalarla değil, yavaş ve kademeli başlamayı öneriyor. Örneğin 20 saatlik açlıklar yerine 12 veya 14 saatlik açlık pencereleriyle başlanabileceğini söyleyen Ali, bu sürenin büyük bir kısmının uyku saatlerine denk getirilmesinin uyumu kolaylaştıracağını belirtiyor. Akşam 18.00’de yemeği tamamlayıp ertesi sabah 08.00’e kadar aç kalmak, biyolojik ritmi zorlamadan etkili bir başlangıç yapmanızı sağlıyor.

Beslenmenin kalitesi ise sürecin başarısındaki en önemli diğer ayak. Yemek yeme penceresinin açık olduğu saatlerde işlenmiş ve paketli gıdalar yerine sebze, meyve, kaliteli proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlara yer vermek gerekiyor. Kısacası, zihninizi kalori hesaplama stresinden kurtarırken tabağınızı besleyici gıdalarla doldurmak, uzun vadeli ve kalıcı bir formun kapısını aralıyor.

Ancak uzmanlar kalori yakmak için bu salonlara gitmenize gerek olmadığını söylüyor. Evde ve ofiste her gün uygulayabileceğiniz ve geleneksel bir antrenmandan daha fazla kalori yakabileceğiniz adımlar var. 

Yapılan kapsamlı araştırmalar, ofiste oturmak yerine ayakta durduğunuzda vücudun daha fazla oksijen kullandığını ve dolayısıyla daha fazla kalori yaktığını gösteriyor.  

Oksijen tüketimini ölçen araştırmalar, ayakta durmanın çoğu insan için oturmaktan dakikada yaklaşık 0,15 kalori daha fazla enerji gerektirdiğini ortaya koydu. 

Tipik sekiz saatlik bir iş gününün üç saatini ayakta geçiren bir ofis çalışanı, saatte yaklaşık 15 ila 30 kalori yakar. 

Bu, bir ay boyunca yaklaşık 1.800 kaloriye denk gelebilir; bu da 29 kilometre koşmaya eşdeğerdir.

Saatlerce aynı pozisyonda oturmak yerine duruşunuzu ve pozisyonunuzu düzenli olarak değiştirmek de kalori yakma yolculuğunuzda önemli bir fark yaratabilir. 

Özel izleme ekipmanları kullanılarak yapılan araştırmalar, gün içerisinde sık sık pozisyon değiştiren veya duruşlarını değiştiren kişilerin daha fazla kalori yakmak için daha fazla enerji harcadığını gösteriyor. 

Uzun zamandır kıpırdanmanın dikkat dağıtıcı olduğu düşünülse de aslında hareketsiz oturmaktan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. 

Sandalyede bir yandan diğer yana eğilmek, ayağınızı yere vurmak, ayak parmaklarınızı oynatmak, saçınızı çevirmek ve omuzlarınızı yuvarlamak gibi küçük aktiviteler vücudunuzu aktif tutabilir ve gün boyu kalori yakmanızı sağlayabilir.

Bir araştırma , sadece ayağınızı yere vurmanın, bacağınızı sallamanın ve diğer genel huzursuzluk belirtilerinin günde 350 kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini, bunun da bir yılda 30 ila 40 kilo vermenize yeteceğini öne sürüyor

Telefonla konuşurken evin içinde volta atmak bile kalori yakmanızı sağlayabilir.  

Yapılan araştırmalarda, her yarım saatte bir iki dakika yürümenin, hem sürekli oturmaya hem de ayakta durmaya kıyasla yemek sonrası kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde iyileştirdiği bulundu. 

150 kilo ağırlığında olan ve günde 60 dakika yürüyüş yapan – hatta yavaş yürüyüşler yapan – bir kadın yaklaşık 210 kalori yakabilir. 

Öte yandan 200 kilo ağırlığındaki bir adam bir saat yürüyüş yaptığında 246 kalori yakabilir. 

Ev İşleri

Kendi yemeğinizi pişirmek, biraz temizlik yapmak ve bulaşıkları elle yıkamak gibi ev içi faaliyetler enerji kullanımınızı büyük ölçüde artırabilir.

Yapılan araştırmalara göre 30 dakika boyunca elektrik süpürgesi kullanmak 55 kiloysanız 99 kalori, 79 kiloysanız 124 kalori ve 90 kiloysanız 166 kalori yaktırıyor.

Yatak toplamak, bahçeyle ilgilenmek, camları yıkamak, çöpleri çıkarmak ve yerleri ovmak kalori yakmanızı ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. 

Küveti temizlemek için ekstra çaba harcarken, yatağı düzeltmek için şilteyi kaldırırken, mutfaktan ağır çöp torbalarını kaldırıma taşırken ve evinizdeki merdivenleri defalarca tırmanırken, farkında bile olmadan egzersiz yapıyorsunuz. 

55 kilo ağırlığındaki bir kişi için, bir saat boyunca evin çeşitli yerlerini temizlemek 171 kalori, çimleri biçmek ise 314 kalori yakar. 

Orta yoğunlukta egzersiz olarak kabul edilebilecek kazma, ot temizleme, tırmıklama ve dikim gibi işler yapmak, vücudun hareket etmesini ve kalori yakma modunda kalmasını sağlayabilir. 

Sadece 30 ila 45 dakika bahçeye çıkmak bile 300 kaloriye kadar yakmanızı sağlayabilir. 

Ofis binanızda, doktor muayenehanesinde, alışveriş merkezinde veya metro istasyonunda asansör yerine merdivenleri tercih etmeniz, birkaç ay içinde yaklaşık yarım kilo vermenize yardımcı olabilir. 

Farklı insan grupları arasında adım sayılarını inceleyen bir araştırma, günde ortalama 7.500 veya daha fazla adım atanların, daha hareketsiz akranlarına kıyasla önemli ölçüde daha iyi kilo sonuçlarını koruduğunu buldu. 

160 kilo ağırlığındaki bir kişi, merdivenleri yavaşça çıkarken her dakika yaklaşık beş kalori, yavaşça inerken ise her dakika dört kalori yakabilir. 

Aynı kişi merdiven çıkarak dakikada 19 kalori yakabilir.

Çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynamak; 

Çocukların oyunları, özellikle küçük çocukların oyunları, koşma, zıplama, eğilme ve kovalama gibi hızlı tempolu ve kendiliğinden oluşan hareketleri içerir.

Ve tüm bunlar kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırabilir ve kalori yakımınızı sağlayabilir. 

Benzer şekilde, evcil hayvanlarınızla top oynamak veya onları kısa yürüyüşlere çıkarmak gibi basit şeyler yapmak da kilo vermenize yardımcı olabilir. 

Bir araştırma, ortalama olarak bir erkeğin çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynarken saatte yaklaşık 250 kalori yaktığını, kadınların ise oyun seansının yoğunluğuna bağlı olarak yaklaşık 211 kalori yaktığını buldu.

Yatağınızı toplamak

Sabahları yatağınızı toplamak sıkıntı verici görünebilir ve çoğumuz, gece tekrar yatağa girene kadar çarşaflarımızı buruşuk halde bırakırız.

Görünüşte basit olan bu aktivitenin kalori yaktığını bilmek, bunu yapma konusundaki fikrinizi değiştirir mi?

Her sabah yatağınızı yapmak için 10 dakika harcarsanız, sanki evi süpürüyormuşsunuz ya da 10 dakikalık hızlı bir yürüyüşe çıkmışsınız gibi kalori yakarsınız.

Kişisel antrenör Lauren Knott şunu ekledi: “Yatağı toplamak sabaha başlamanın harika bir yoludur, farklı kasları çalıştırır ve güne başlamadan önce iyice esnemenize olanak tanır.”

Süpürge

Birçoğumuz yerde toz tavşanlarının toplandığını görene kadar süpürgeyi çıkarmayı erteliyoruz.

Bir saatlik elektrik süpürgesiyle dolaşan erkekler saatte 295, kadınlar saatte 249 kalori yakıyor .

Lauren’a göre: “Süpürmek harika bir egzersiz olabilir. Hareket ederek sadece kalori yakmıyorsunuz, aynı zamanda kas da geliştiriyorsunuz.

Alışveriş ürünlerini taşımak

Araştırmaya katılan erkekler taşıma sırasında saatte ortalama 223 kalori yakarken, kadınlar ise 188 kalori yaktı.

LloydsPharmacy’ye göre bu, göbek ve bacak kaslarınızı harekete geçirmenin harika bir yolu olabilir – ancak sırtınızla değil bacaklarınızla kaldırdığınızdan emin olun.

Çocuklarınızla veya evcil hayvanlarınızla oynamak

Lauren şunları söyledi: “Çocuklarınızla veya evcil hayvanlarınızla oyun oynamak harika bir bağ kurma deneyimi olabilir.  Üstelik oyun oynamak neredeyse bir saatlik pilates kadar kalori yaktırabilir.

“Onlarla bahçede veya parkta koşmak kalp atış hızınızı artırmanın ve ekstra kalori yakmanın harika bir yolu olabilir.

Çalışma, ortalama olarak erkeklerin çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynayarak saatte 250 kalori, kadınların ise 211 kalori yaktığını buldu.

Pişirme

Pişirmenin kalori yakacağını düşünmeyebilirsiniz, çünkü bu genellikle lezzetli veya tatlı bir şeyler yapmayı gerektirir.

Ancak LloydsPharmacy araştırmasına göre kadınlar bir ikram hazırlarken saatte 302 kaloriye kadar yakabilirken, erkekler için bu rakam 357’ye çıkıyor.

“Pişirme yapmak şaşırtıcı miktarda kalori yakar ve tricepsleriniz için harika bir egzersiz olabilir”

“Ancak, bu kalorileri her şeyi elle yapıyorsanız ve elektronik karıştırıcılardan kaçınırsanız yakarsınız.”

Mobilyaların taşınması

Yeni bir kanepe veya yatağın teslim edilmesi ne kadar güzel olsa da, eskisini çıkarıp yenisini yerleştirme sürecinden hepimiz korkarız.

Ancak bu korkunç görev, çok fazla kalori yaktığı için aslında tam teşekküllü bir egzersiz olarak işe yarayabilir.

Kadınların bir saatlik mobilya taşıma süresinde 437 kalori yaktığını gösteren araştırmada bu durum vurgulandı. Erkeklerde ise bu sayı 518’di.

Lauren şunları söyledi: “Hareket halindeki mobilyalar bisepsleriniz, diz arkası kaslarınız ve quad kaslarınız için harikadır.

“Yaralanmayı önlemek için ağır eşyaları sırtınızla değil bacaklarınızla kaldırdığınızdan emin olun.”

Odanızı toplamak

Araştırma, odaları düzenlerken erkeklerin saatte 429, kadınların ise saatte 362 kalori yaktığını ortaya çıkardı.

Lauren’in bir ipucu vardı: “Bu görevi geliştirmek için, biceps curl veya omuz presleri yaparken daha küçük nesneleri ağırlık olarak kullanabilirsiniz.”

Ev onarımları

Evde onarım yapmak stresli bir iş olabilir ama en azından bunu yaparken kondisyonunuzu geliştiriyorsunuz.

Kadınların bir saatlik ev onarımında ortalama 339 , erkeklerin ise 402 kalori yakabildiği kanıtlanmış durumda.

Lauren, “Bunu gerçekten bir antrenmana dönüştürmek istiyorsanız, quad kaslarınızı ve kalça kaslarınızı hedeflemek için birkaç squat veya hamle ekleyebilirsiniz,” diyor.

İstanbul Büyükşehir Belediye Başkanı Ekrem İmamoğlu, Ramazan pidesinin Halk Ekmek’te 3 liradan satışa sunulacağını duyurdu.

İstanbul Büyükşehir Belediye Başkanı Ekrem İmamoğlu, bugün kişisel Twitter hesabında yaptığı paylaşımla 330 gram Ramazan pidesinin Halk Ekmek’te 3 liradan satılacağını açıkladı.

330 gr Ramazan pidesini bu yıl 3 TL'den İstanbullulara sunacağız. Tüm ekonomik zorluklara rağmen Halk Ekmek İstanbullulara sağlıklı ve ucuz ekmek üretmeye devam edecek. @ibbhalkekmek pic.twitter.com/tdiVjh5HRU

— Ekrem İmamoğlu (@ekrem_imamoglu) March 16, 2022